讀書筆記|《非暴力溝通》

　　通常溝通中存在的問題：

　　言語上的指責(zé)、嘲諷、否定、說教以及任意打斷、拒不回應(yīng)、隨意出口的評價和結(jié)論給我們帶來的情感和精神上的創(chuàng)傷。

　　非暴力溝通能夠：

　　1.療愈內(nèi)心深處的隱秘傷痛;

　　2.超越個人心智和情感的局限性;

　　3.突破那些引發(fā)憤怒、沮喪、焦慮等負(fù)面情緒的思維方式;

　　4.用不帶傷害的方式化解人際間的沖突;

　　5.學(xué)會建立和諧的生命體驗。

　　譯序：

　　“我曾以為，我的一生將致力于對生命的痛苦做出反應(yīng)。后來，我發(fā)現(xiàn)，這過于沉重、過于灰暗。如果我只看到痛苦，我的心難免會被烏云所籠罩，被絕望所吞沒。在徘徊中，終于有一天，我發(fā)現(xiàn)，我的人生可以對生命的美麗做出反應(yīng)。”

　　“我激勵自己的方式無意中促成了自我憎恨。由于認(rèn)為自己‘應(yīng)該’做到很多事情，我不停地指責(zé)自己、命令自己、要求自己。這不可避免地導(dǎo)致內(nèi)在的分裂與不滿。而非暴力溝通提醒我傾聽內(nèi)心中不同的聲音，以及它們所反映的需要——這促成了自我的理解和內(nèi)心的和諧。”

　　“使用暴力的人其實是因為他們內(nèi)心的寧靜遭到了破壞，所以他們才會用暴力的方式維護或?qū)ふ倚撵`的和平。”

　　“人性是相通的——雖然每個人的價值觀和生活方式或許不同，但作為人卻有著共同的感受和需要。”

　　前言：

　　非暴力生活的關(guān)鍵：感激生活的賜予，而不貪心。

　　認(rèn)識暴力，有助于理解非暴力。

　　歸根結(jié)底，是“隱蔽的暴力”激怒了受害者，使他做出暴力的反抗。

　　“讓夢想中的世界通過我們的轉(zhuǎn)變得以實現(xiàn)。”

　　非暴力主張積極進取。

　　“讓尊重、理解、欣賞、感激、慈悲和友情，而非自私自利、貪婪、憎恨、偏見、懷疑和敵意，來主導(dǎo)生活。人們常說：這是一個弱肉強食的世界，為了生存，我們必須不擇手段。這個觀點，請恕我無法同意。”

　　第一章，讓愛融入生活

　　也許我們并不認(rèn)為自己的談話方式是‘暴力’的，但我們的語言確實常常引發(fā)自己和他人的痛苦。

　　非暴力溝通指導(dǎo)我們：轉(zhuǎn)變談話和聆聽的方式。去明了自己的觀察、感受和愿望，有意識地使用語言。

　　運用非暴力溝通聆聽彼此心靈深處的需要，我們將以全新的眼光看待人際關(guān)系。

　　當(dāng)我們真誠助人時，我們豐富他人生命的愿望得到了滿足。我們的行為，是出于由衷的喜悅。

　　非暴力溝通的原則：樂于互助，并表明那是唯一的動機。

　　非暴力溝通的四個要素：1.觀察 2.感受 3.需要 4.請求

　　非暴力溝通的過程：

　　1.什么是我的觀察(留意發(fā)生的事情。我們此刻觀察到什么?不管是否喜歡，只是說出人們所做的事情。)

　　2.我的感受如何(清楚地表達(dá)觀察結(jié)果，而不判斷或評估。表達(dá)感受。)

　　3.哪些需要(或價值、愿望等)導(dǎo)致那樣的感受

　　4.為了改善生活，我的請求是什么

　　保持對這兩方面的關(guān)注：“我此刻的觀察、感受和需要是什么;為了改善生活，我的請求是什么;你此刻的觀察、感受和需要是什么;為了改善生活，你的請求是什么。”

　　非暴力溝通適用于各個層面的交流和各種環(huán)境：親密關(guān)系;家庭;學(xué)校;組織機構(gòu);心理療法及精神輔導(dǎo);外交和商業(yè)談判;任何性質(zhì)的爭論和沖突。

　　非暴力溝通不只是語言表達(dá)或使用文字的技巧，它所包含的意識和意圖，也可以通過沉默、專注以及面部表情和身體語言來表達(dá)。

　　第二章，是什么蒙蔽了愛

　　異化的溝通方式：它們雖然致力于滿足某種愿望，卻傾向于忽視人的感受和需要，以致彼此的疏遠(yuǎn)和傷害。

　　(道德評判、進行比較、回避責(zé)任、強人所難)

　　道德評判：

　　道德評判是用道德標(biāo)準(zhǔn)來評判人，如果一個人的行為不符合我們的價值觀，那他就被看作是不道德的或邪惡的。

　　一心分析和確定錯誤的性質(zhì)，而忽視了自己和他人的需要。

　　對他人的評價實際上反映了我們的需要和價值觀。

　　暴力的根源在于人們忽視彼此的感受與需要，而將沖突歸咎于對方——至少大部分暴力的根源都是如此。

　　分類和評判提倡的是暴力。

　　進行比較：

　　比較也是評判的一種形式。

　　回避責(zé)任：

　　我們對自己的思想、情感和行動負(fù)有責(zé)任。

　　當(dāng)我們根據(jù)以下理由行動時，我們也就試圖回避責(zé)任：

　　1.受說不清楚的力量驅(qū)使

　　2.我們的個人情況、成長歷程、自我形象

　　3.其他人的行為

　　4.上級的命令

　　5.同伴的壓力

　　6.機構(gòu)的規(guī)章制度及政策

　　7.性別角色、社會角色或年齡角色

　　8.無法控制的沖動

　　一旦意識不到我們是自己的主人，我們就成了危險人物。

　　強人所難：

　　我們無法強迫他人按我們的期待生活。

　　我們對別人的要求往往暗含著威脅：如果不配合，他們就會受到懲罰。在我們的社會中，這是強者常用的手段。

　　異化的溝通方式還與一個想法有關(guān)：有些行為值得獎勵，而另一些行為必須受罰。這種想法通過“應(yīng)當(dāng)”這個詞得到體現(xiàn)。

　　我們對自己的感受和需要常常心存疑慮，以致不愿去體會自己的內(nèi)心世界。

　　異化的溝通方式源自等級社會或?qū)Ｖ粕鐣�，同時也支撐著它們。

　　“不應(yīng)該”、“應(yīng)該”和“不得不”這些表達(dá)方式特別適合這個目的：人們越是習(xí)慣于評定是非，他們也就越傾向于追隨權(quán)威，來獲得正確和錯誤的標(biāo)準(zhǔn)。一旦專注于自身的感受和需要我們就不再是好奴隸或是好屬下。

　　第三章，區(qū)分觀察和評論

　　非暴力溝通的第一個要素是觀察。

　　將觀察和評論混為一談，別人就會傾向于聽到批評，并反駁我們。

　　非暴力溝通是動態(tài)的語言，不主張絕對化的結(jié)論。它提倡在特定的時間和情境中進行觀察，并清楚地描述觀察結(jié)果。

　　第四章，體會和表達(dá)感受

　　區(qū)分感受和判斷。

　　區(qū)分感受和自我評價。

　　在表達(dá)時，示弱有助于解決沖突。

　　通過建立表達(dá)感受的詞匯表，我們可以更清楚地表達(dá)感受，從而使溝通更為順暢。

　　第五章，感受的根源

　　別人的行為可能會刺激我們，但并不是我們感受的根源。感受的根源在于我們自身。我們的需要和期待，以及對他人言行的看法，導(dǎo)致了我們的感受。

　　聽到不中聽的話的四種選擇：1.責(zé)備自己 2.指責(zé)他人 3.體會自己的感受和需要 4.體會他人的感受和需要

　　對他人的指責(zé)、批評、評論以及分析反應(yīng)了我們的分析和價值觀。

　　我們把愿望說的越清楚，他人也就越有可能做出積極的回應(yīng)。

　　我們可以通過“我(感到)……因為我……”這種表達(dá)方式來認(rèn)識感受與自身的關(guān)系。

　　批評往往暗含著期待。

　　如果我們通過批評來提出主張，人們的反應(yīng)常常是申辯或反擊。反之，如果我們直接說出需要，其他人就較有可能做出積極的反應(yīng)。

　　為他人的情緒負(fù)責(zé)，犧牲自己迎合他人，代價實在很大。

　　真誠待人比委屈求全更為可貴。如果別人感到不安，我們可以認(rèn)真地傾聽，但無須責(zé)備自己。

　　第六章，請求幫助

　　清楚的告訴對方，我們需要他們做什么。

　　我們提出的請求越具體越好。如果我們的意思含糊不清，別人就難以了解我們到底想要什么。

　　抽象的語言無助于深化自我認(rèn)識。

　　感到沮喪或灰心，很大程度上是因為不清楚自己對他人究竟有什么樣的期待。

　　我們在和另一個人說話的時候，總是希望有所回應(yīng)。也許我們想要的只是他人的理解，我們希望有人傾聽并了解我們的處境�；蛘呶覀兤诖�的是如實的反饋。當(dāng)然有時我們希望他人采取某些行動。

　　我們的意思和別人的理解有時候可能是兩回事。如果無法確定對方是否已經(jīng)明白，我們可能就需要得到反饋。請求反饋能確保對方準(zhǔn)確把握我們的意思。

　　當(dāng)對方給予反饋，表達(dá)我們的感激。如果對方不愿反饋，傾聽他們的感受和需要。

　　了解他人的反應(yīng)：

　　1.對方此時此刻的感受

　　2.對方正在想什么

　　3對方是否接受我們的請求

　　參加集體討論時，說清楚我們希望得到怎樣的反饋，是至關(guān)重要的。

　　如果不清楚發(fā)言者是否已經(jīng)得滿意的答復(fù)，討論就可能漫無目的地繼續(xù)下去，而無法滿足任何人的需要。

　　如何區(qū)分請求和命令：請求沒有滿足時，提出請求的人如果批評和指責(zé)，那就是命令;如果想利用對方的內(nèi)疚來達(dá)到目的，也是命令。

　　我們越是將他人的不順從看作是對我們的排斥，我們所表達(dá)的愿望就越有可能被看作是命令。這將導(dǎo)致惡性循環(huán)。

　　在人們無法滿足我們的愿望時，我們是否尊重他們的感受和需要最能體現(xiàn)我們提出的是請求還是命令。

　　非暴力溝通是用來幫助我們在誠實和傾聽的基礎(chǔ)上與人聯(lián)系。

　　第七章，用全身心傾聽

　　會妨礙我們體會他人的處境的行為(例)：

　　建議：“我想你應(yīng)該…”

　　比較：“這算不了什么。你聽聽我的經(jīng)歷…”

　　說教：“如果你這樣做……你將得到很大的好處”

　　安慰：“這不是你的錯;你已經(jīng)盡最大努力了”

　　回憶：“這讓我想起……”

　　否定：“高興一點。不要這么難過。”

　　同情：“哦，你這可憐的人……”

　　詢問：“這種情況是什么時候開始的?”

　　辯解：“我原想早點打電話給你，但昨晚……”

　　糾正：“事情的經(jīng)過不是那樣的。”

　　分析妨礙了傾聽。

　　急于采取行動使我們無法充分體會他們的狀況。

　　傾聽他人意味著，放下已有的想法和判斷，一心一意地體會他人。

　　詢問前，先表達(dá)我們的感受和需要。

　　有時我們認(rèn)為自己受到了指責(zé)，實際上，那些話是他人表達(dá)需要和請求的方式。

　　一旦一個人意識到自己得到了理解和接納，一般來說，他會覺得很愜意。

　　當(dāng)對方得到充分的傾聽，a)我們將會體會到氣氛變得輕松;b)他會停止談話。

　　如果一個人覺得別人已經(jīng)完全明白他的意思，他就會變得輕松。這時我們也會感到放松。

　　我們無法給別人我們自己都沒有的東西。

　　當(dāng)我們痛苦得無法傾聽他人時，我們需要 1.體會自己的感受和需要 2.大聲地提出請求 3.換一個環(huán)境。

　　第八章，傾聽的力量

　　通過傾聽，我們將意識到他人的人性以及彼此的共通之處，這會使自我表達(dá)變得容易些。我們越是傾聽他人語言背后的感受和需要，就越不怕與他們坦誠地溝通。我們最不愿意示弱的時候往往是因為擔(dān)心失去控制想顯得強硬的時候。

　　在痛苦的情形中，為了了解自己深層的需要，我建議首先獲得必要的傾聽，以避免為充斥頭腦的各種想法所束縛。

　　傾聽他們的感受和需要，并給予他們反饋。

　　別人生氣時，要傾聽，不要說“但是”。

　　傾聽親人也許極為困難。

　　直接表達(dá)自己的感受和需要，與講故事相比，更容易得到他們所期待的聯(lián)系。

　　如果聽的人很煩，說的人一般也會覺得很無聊。

　　說的人更希望對方打斷，而不是假裝在聽。打斷別人比假裝在聽，更符合對方的愿望。所有的人都希望自己的話對人有益，而不是被人當(dāng)作負(fù)擔(dān)。

　　傾聽有賴于我們體會他人的能力。

　　作為一個聽眾。關(guān)鍵是，我們有能力體會一個人在某個時刻獨特的感受和需要。

　　第九章，愛自己

　　非暴力溝通最重要的應(yīng)用也許是培養(yǎng)對自己的愛。

　　如何培養(yǎng)對自己的愛呢?轉(zhuǎn)變自我評價的方式是一個重要方面。

　　失誤揭示我們的局限性，并引導(dǎo)我們的成長。

　　我希望，我們的改變是出于對生命的愛，而不是出于羞愧或內(nèi)疚這些具有負(fù)面影響的心理。

　　自責(zé)是尚未滿足的需要的可悲表達(dá)。

　　如果我們認(rèn)為自己“應(yīng)該”怎么樣，在大多數(shù)情況下，我們也就封閉了自我。因為“應(yīng)該”意味著我們別無選擇。這使我們感到無奈和沮喪。同時，又心有不甘，不愿屈服。

　　對他人的指責(zé)反映了我們遇到了挫折——他人的行為不符合我們的需要。

　　非暴力溝通的憂傷：當(dāng)我們的行為無法滿足自身的需要，我們體會著人生的悲哀和內(nèi)心的渴望。

　　非暴力溝通鼓勵我們直面人生的苦難：在遇到挫折時，充分體會人生的悲哀和內(nèi)心的渴望。

　　非暴力溝通自我寬�。焊械竭z憾時，我們試圖了解過去的行為所要滿足的需要。

　　盡管過去的選擇并不理想，但它也是為了實現(xiàn)內(nèi)心的渴望。

　　當(dāng)我們擁抱自己的各個方面，并理解它們所反映的需要及價值觀，我們活在對自己深深的愛之中。

　　讓我們的行動基于對生命的愛，而非恐懼、內(nèi)疚、羞愧或義務(wù)。

　　我們行為的動機反映了我們是否愛惜自己。

　　我深信，出于對生命純潔的愛，而不是出于恐懼、內(nèi)疚、羞愧、職責(zé)或義務(wù)來選擇生活，是愛惜自己的重要體現(xiàn)。

　　你做這些事情是因為你選擇做它們，而不是因為你不得不做。

　　我選擇做……是因為我想要……

　　不論你選擇做什么，了解自己問什么要那樣做。

　　發(fā)現(xiàn)自己行為背后的價值取向——你在生活中看重什么。

　　為了錢、他人的贊同，以及出于恐懼、羞愧或內(nèi)疚的心理，你做了哪些事情?想一想你為這些事情付出的代價。

　　我們誤以為生活的目的就是為了獲得回報。

　　最危險的行為也許是“因為別人的要求”我們不得不做。

　　服務(wù)生命是唯一的目的，我們也就越愛自己。

　　第十章，充分表達(dá)憤怒

　　如果真的很生氣，我們就需要找到強有力的方式充分表達(dá)自己。

　　通過深入地了解憤怒，我們可以表達(dá)內(nèi)心的渴望。

　　充分表達(dá)憤怒的第一步是我們不再歸咎于他人。

　　我們心情并不取決于他人的行為。

　　生氣的原因在于我們的想法——對他人的評判和指責(zé)。我們認(rèn)為別人應(yīng)當(dāng)認(rèn)錯或受罰。

　　同一件事，不同的需要導(dǎo)致不同的感受。

　　希望他人因為內(nèi)疚發(fā)生改變，就是將刺激和原因混為一談。

　　專注于我們的需要，比評判他人是什么人，更有益于生活 。

　　憤怒驅(qū)使我們?nèi)�懲罰他人。

　　有意識地用“我生氣是因為我需要……”來取代“我生氣是因為他們……”

　　我生氣的原因不在于別人做了什么，而在于我怎么看待對方及其行為。

　　區(qū)分外在刺激與內(nèi)在原因。

　　當(dāng)我們意識到自己的需要，憤怒就轉(zhuǎn)變?yōu)榉��?wù)需要的情感。

　　聽到不中聽的話時，我們想起那四種選擇：1.責(zé)備自己 2.指責(zé)他人 3.體會自己的感受和需要 4.體會他人的感受和需要。

　　表達(dá)憤怒的步驟： 1.停下來。呼吸。2.留意我們的指責(zé) 3.體會我們的需要 4.表達(dá)感受和 尚未滿足的需要

　　在受到指責(zé)時，絕大多數(shù)人多無法把注意力放在對方的需要上。

　　為了充分表達(dá)自己，我們現(xiàn)在需要張開嘴，說出我們的憤怒——怒火此時已被轉(zhuǎn)化為需要以及與需要相聯(lián)系的情感。

　　越是能夠傾聽他人，也越是有機會被傾聽。

　　在大多數(shù)情況下，在表達(dá)自己之前，我們需要先傾聽他人。

　　一旦我們用心傾聽他們，并表達(dá)我們的理解，在得到傾聽和理解之后，他們一般也就會開始留意我們的感受和需要。

　　一旦意識到他人的感受和需要，我們就會發(fā)現(xiàn)彼此相同的人性。

　　傾聽他們的感受和需要，而不糾纏于他們的想法。

　　留意頭腦中出現(xiàn)的暴力想法，而不評判他們。

　　只要人們認(rèn)為自己受到了指責(zé)，他們就很難體會到別人的痛苦。

　　我們需要有足夠的耐心來學(xué)習(xí)和運用非暴力溝通。

　　練習(xí)把每一個指責(zé)都轉(zhuǎn)化為尚未滿足的需要。

　　問自己：“我不喜歡他們……，是因為我什么樣的需要沒有得到滿足?”

　　第十一章，運用強制力避免傷害

　　我們把注意力放在自己和他人的需要上，而不評價對方及其行為。

　　使用防衛(wèi)性的強制力，是為了保護自己或他人，而不是為了懲罰、羞辱或譴責(zé)他人。

　　變得冷漠是一種強有力的威脅。

　　懲罰將導(dǎo)致關(guān)系的疏遠(yuǎn)。一旦我們被看作是施暴的人，我們就很難得到友善的回應(yīng)。

　　a)如果我不喜歡他現(xiàn)在的行為，那我希望他怎么做?b)我希望基于怎樣的原因去做我想要他做的事情?

　　了解別人基于什么樣的原因來滿足我們的愿望是至關(guān)重要的。

　　第十二章，重獲生活的熱情

　　我們在社會文化影響下形成的一些不良積習(xí)，滲透到了生活的各方面，以致我們察覺不到它們的存在。只有深入了解我們的生存狀態(tài)，我們才能看清它們的危害，并形成新的想法及行動方式，來滿足身心健康的需要。

　　通過鼓勵我們區(qū)分觀察和評論，認(rèn)識情感的根源在于個人的需要和想法，并以建設(shè)性的語言提出明確的請求，非暴力溝通幫助我們認(rèn)識社會文化對個體的消極影響。

　　沮喪意味著，我們不了解自己的需要——我們不知道自己到底想要什么以及如何滿足愿望。

　　專注于我們想要做的，而不是追究錯在哪里。

　　察覺到自己的需要，靜下心來采取必要的行動。

　　不再試圖分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我們的需要，這樣，我們的內(nèi)心就會逐漸變得平和。

　　體會自己的感受和需要可以釋放壓力。

　　體會他人的感受和需要也可以釋放壓力。

　　個人的成長是通過與他人的坦誠交流來實現(xiàn)的——在交流中，彼此能夠自由地表達(dá)內(nèi)心的軟弱。

　　“她現(xiàn)在是什么心情?她有什么需要?和她在一起，我是什么樣的心情?我的心情反映了我怎樣的需要?我想請她做出什么決定或采取行動，以使她能快樂些?”

　　在這個過程中，我們也會深深體會到我們作為人的弱點。

　　第十三章，表達(dá)感激

　　非暴力溝通表達(dá)感激的方式包含三部分：

　　1對方做了什么事情使我們的生活得到改善;

　　2我們有哪些需要得到滿足;

　　3我們的心情是怎么樣的?

　　如果我們要確保 對方能夠明白我們的意思，那么，用具體地描述這三個部分是值得的。

　　非暴力溝通鼓勵我們注意傾聽別人所表達(dá)的感激：我們做了什么有益的事情，他們有哪些需要得到了滿足，以及這激發(fā)了他們怎樣的感情。

　　如果無法向那些我們的一生有極為重要影響的人表達(dá)感激，我們會感到多么悲哀啊!

　　我常常假定人們已經(jīng)知道我們的情意，然而，這是想當(dāng)然。此外，即使人們在聽到感激時會感到尷尬，他們也會想聽到明確的表達(dá)。

　　一件值得做的事情即使做得不怎么樣也是值得的!

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